skadesforebyggelse

Skader

Skader

Når man dyrker udholdenhedssport er der altid en risiko for skader. Dette er noget vi tager meget seriøst i Uperform Coaching. Vi gør alt for at holde en tæt dialog med vores atleter for at forhindre skader, men det er vigtigt at atleterne også lære at lytte til deres krop, så de kan sige fra i tide. I Uperform arbejder vi med aktiv restitution, således at man normalt har en uges restitution imellem de hårde træningsblokke.

Når vi snakker skader, så er der primært to typer af skader.

  • Akutte skader

  • Overbelastningsskader

Akutte skader er skader som pludselig opstår, hvor man har en klart defineret årsag eller tidspunkt. Hvorimod overbelastningsskader ofte kan komme af flere årsager så som følgende:

  • For meget/forkert træning

    • For hurtigt progression i træningen

    • For lidt restitution

    • Manglende variation (f.eks. underlaget på løb)

    • Manglende planlægning

  • Dårligt/slidt udstyr

    • Eksempelvis nedslidte løbesko, hvor stødabsorberingen er ødelagt.

Overbelastningsskader er oftest en kombination af flere af ovenstående og kan nogle gange også være årsagen til akutte skader.

Det er vigtigt at tage skader og skavanker seriøst. Dette er noget vi går meget op i hos Uperform Coaching, da vi ikke skal ødelægge noget for vores atleter på den lange bane. Så derfor tilpasser vi også træningen løbende hvis der kommer nogle signaler omkring overbelastning eller lignende. Derfor arbejder vi også med skadesforbyggende træning for størstedelen af vores atleter. Som atlet er det vigtigt at man selv er opmærksom på signalerne fra kroppen. Nogle skader skal behandles og andre kan man træne sig forsigtigt igennem, men her er det vigtigt at man bliver undersøgt og evt. behandlet. Der er mange forskellige typer af behandling, såsom isning efter træning, fysioterapi, kiropraktor, akupunktur, massage osv. Her handler det om at finde ud af hvad behovet er i forhold til netop den skade eller skavank man har.

Ved akutte skader anbefaler vi følgende, som er en udbygget version af PRICEM:

  • P - Protect

  • R – Rest/ro

  • I – Ice

  • C – Compression (Vigtigt og skal lægges med det samme)

  • E – Elevation

  • M – Mobilisering

Hvis du bliver skadet er det vigtigt at søge behandling/vejledning hurtigst muligt. Vi anbefaler at skrue ned for træningen eller stoppe træningen helt indtil man er ovre sin skade. Hvis det f.eks. er en løbeskade, så kan man skrue lidt op på de øvrige træningsdiscipliner, såsom coretræning, svømning, cykling osv.

Nedenfor har vi listet en række af de forskellige løbeskader som er mest almindelige, blot så du kan få en ide om hvor vigtigt det er at være opmærksomme på kroppens signaler.

Fodskader:

  • Svangsenebetændelse

  • Akillessenebetændelse

  • Skader på tæerne

Knæskader:

  • Løberknæ

  • Springerknæ

Underbensskader:

  • Skinnebensbetændelse

  • Træthedsbrud

  • Fiberskader

Alt afhængig af hvilken type af skade man har pådraget sig er der individuelle helingstider. Eksempelvis tager det ofte 2-8 uge hvis det har med muskelvæv at gøre, hvorimod er det med senevæv at gøre så tager det typisk 6-9 måned og sådan er der forskellige intervaller alt afhængig af skadens omfang. Så derfor gælder det også om at fange skaden så tidligt som muligt, så man kan mindske skadens omfang og derved også helingstiden.

Udover de ”traditionelle” sportsskader, så er det også vigtigt at være opmærksom på solen, da solskoldning også kan være fatalt for kroppen. Vi anbefaler her at bruge en vandfast og alkoholbaseret solcreme, som gør at kroppen kan komme af med varmen. De almindelige tykke cremer er ofte med til at holde på varmen og giver derfor risiko for at overophede, såfremt det er varmt der hvor man træner eller racer.

 
Hvis uheldet er ude og du skulle blive skadet, så har vi et samarbejde FysioOnline hvor man kan få rabat på behandlinger.

Hvis uheldet er ude og du skulle blive skadet, så har vi et samarbejde FysioOnline hvor man kan få rabat på behandlinger.

Core træning - Styrketræning

Core træning:

Styrketræning for core er virkelig vigtigt at overveje for den enkelte triatlet. Alt afhængig af niveau kan det udgøre en større og mindre del af træningen, men vigtigst af alt så er det vigtigt for alle.

Ved at have en stærk core har man mulighed for at opretholde en bedre og til tider korrekt teknik i svømning, cykling og løb. Dertil er coretræningen med til at mindske skadesrisikoen, samtidig med det fungere som et godt supplement til de tre traditionelle discipliner.

Derfor har Uperform Coaching udarbejdet et kort styrketræningsprogram som fokusere på core træning. Det er et program som kan laves stort set alle steder da det ikke kræver de store hjælpemidler. Træning med egen kropsvægt er klart at foretrække. Det anbefales at implementere styrketræningen i den ugentlige træning, da vi ser størst effekt, når atleterne gør det kontinuerligt.

Nedenfor har du en kort inspirations-video med nogle relevante øvelser, som nemt kan bruges i den ugentlige træning. Det er vigtigt at sige at det ikke behøver at være lang tid ad gangen man bruger, men 2-3 gange om uge i 15-20 min, kan gøre stor forskel.

Styrketræning for løbere

Styrketræning for løbere:

Styrketræning for løbere er godt både i forhold til at skadesforebyggelse og til styrkelse af de stabiliserende muskler. De fleste som har trænet i længere tid kender til at man bliver træt og falder sammen desto længere man løber og til slut i sine konkurrencer. Derfor er det vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning. 

IMG_1597.JPG

Der er to typer af styrketræning. Den der fokuserer på de primære muskler og den der fokuserer på de stabiliserende muskler. I dette indlæg fokuserer vi på stabiliserende styrketræning, da det kan være svært at træne de stabiliserende muskler når man løber. Derfor har vi i Uperform lavet et kort styrketræningsprogram for løbere. Det giver en kort introduktion til nogle enkle øvelser som man nemt kan lave uden det store udstyr. Alle øvelserne bidrager til at styrke relevante muskelgrupper, så man bliver en stærkere løber.

Udover øvelserne i videoen er det vigtigt også at styrke sin core. Det kan I finde inspiration til i et andet indlæg her på siden.

Styrketræning for løbere skal ikke ses som et substitut for løb, men som et supplement. Der kan være fordele ved at bruge øvelserne mere eller mindre alt afhængig af hvor man befinder sig i sin sæson, samt det kan være en fordel at lave øvelserne lidt oftere hvis man er på vej tilbage fra en skade, eller lignende. Dog anbefales det altid at kontakte en læge hvis man er blevet skadet.

I offseason kan man med fordel lave styrke øvelserne lidt oftere og hvis man er en helt ny løber, så kan det også være fordelagtigt at indarbejde øvelserne, således at man får bygget et solidt fundament fra starten af og mindsker risikoen for skader.