Mentalt fokus i triatlon

Det mentale i en triatlon.

De fleste undervurderer det mentale i en triatlon og specielt i langdistance triatlon som halv og hel IRONMAN. De fleste træner deres krop hele sæsonen men glemmer at fokusere på det mentale, hvilket er en typisk fejl. Det er nødvendigt at træne det mentale, da langt de fleste oplever op og nedture i løbet af en halv eller hel IRONMAN, hvilket man skal være forberedt på. Udover det mentale så er kost og energi også en af de ting som de fleste atleter fokusere for lidt på. Men i denne korte artikel vil vi fokusere på det mentale.

De fleste atleter møder op til deres stævner nervøse og med en anelse tvivl omkring deres egen formåen. Tvivlen kan man arbejde med i træningen, så man kommer med en følelse af at man har gjort det bedste man kan. Derudover så er der god og dårlig nervøsitet. Det er helt naturligt at være nervøs og det er selv de bedste atleter. Følelsen af sommerfugle i maven og tankerne omkring hvor meget man har trænet for at nå til sit store mål på raceday. Det er den følelse man skal bruge positivt når man skal i gang med sit race. Fordi langt de fleste har gjort det der skal til for at gennemføre og man skal huske på at det er en præstation i sig selv at gennemføre en halv eller en hel ironman, for det er langt fra de fleste der kan det. Derudover er det langt fra de fleste som tør eller har mulighed for at tage udfordringen op og stille sig på startstregen, så allerede der har du vundet når du kommer til raceday.

På raceday og dagene op til race handler det om at fylde hovedet med så mange positive tanker som muligt. Tænk på alt det du har gjort godt i din proces op til racet fremfor at tænke på de ting du kunne have gjort anderledes. Ved at fylde hovedet med positive tanker, så øger du dine chancer for at performe bedre, samt du får lettere ved at komme over de mentalt hårde perioder under selve racet. For ingen atleter kommer igennem en hel eller halv ironman uden at have en mindre positiv indre dialog med sig selv når det føles hårdt.

For nogle hjælper det at skrive tingene ned. Altså hvad skal jeg tænke på hvis f.eks. jeg punktere. Hvordan får jeg mig selv tilbage så jeg kan fokusere på det race jer er i gang med fremfor de udfordringer en punktering giver mig. Et andet eksempel kunne være hvordan sikre jeg positive tanker når det bliver hårdest på cykel eller løb. Skal jeg have skrevet nogle ting på min hånd, skal jeg have nogle venner til at stå et bestemt sted så de kan give lidt tilråb eller hvad er det der virker for mig. Alt dette skal man så vidt muligt teste af i nogle mindre races, eller til træning.

Hvis nervøsiteten tager overhånd, så kan det føre til spændinger i musklerne, hvilket er uhensigtsmæssigt når man står og skal til at gennemføre sit race (eller er i gang med det). Det samme kan usikkerhed og frustration skabe. Så derfor handler det om at træne sin hjerne til hele tiden at komme tilbage og holde fokus på det man har gang i og samtidig nyde det trods det kan være hårdt. Det kan ofte skabe positive tanker at tænke på hvor heldig man er at man har fået lov til at træne til et race, eller at vejene er helt spærret af så man bare kan give den gas med publikum til at bære en frem. Det kan være de helt små ting der kan ændre ens mentale fokus fra at man tænker ”hold kæft det er hårdt det her”, eller ”fuck nu mister jeg tid fordi jeg skal tisse” eller lignende, til at man i stedet tænker ”hold kæft hvor er det fedt at jeg kan presse min krop”, eller ”Nu kan jeg endelig løb/cyklelidt mere frit efter jeg har fået tisset”. Det er noget man skal sørge for at tænke på i sin træning specielt når man har de længere træningsdage. Derudover er det vigtigt at man får kørt/løbet nogle ture som både er lange og hårde så man ved hvordan ens hoved og krop reagere når den er udsat for ekstra pres. Da det netop er her man skal finde vejen ud af ”krisen”/de negative tanker. Dog vil de fleste opleve helt nye kriser/mentale kampe når de for første gang deltager i en halv eller hel ironman da man næppe har trænet så lange sammenhængende distancer i sin træning inden selve racet. Men hvis man allerede ved hvordan man kan håndtere de ”små” mentale kampe, så har man allerede en fordel i forhold til at overvinde de større kampe.

I sidste ende handler det om at fokusere på sig selv og være positiv. Det smitter også til dem omkring en, så selvom det lyder egoistisk at fokusere på sig selv, så har det en afsmittende effekt på andre. Uanset hvordan ens race eller træning går, så har man altid lært noget omkring sig selv og det skal man huske.

Nyd processen og rejsen du er i gang med, for den kommer ikke igen.

Vintertræning - Hvad bør fokus være?

Den mørke tid betyder for mange ændringer i trænings-rutiner. Flere søger oftere indendørs, hvor der bl.a. bruges hometrainer og ZWIFT til cykeltræning, samt udendørsløb bliver skiftet ud med løbebånd.
I Uperform arbejder vi også med en anderledes tilgang til træningen henover vinteren. Det gør vi for at skabe det bedst mulige fundament for træningen i foråret og resten af sæsonen.

I Uperform ændres fokus i alle tre discipliner til at være lidt mere styrkebetonet, samtidig med at ren styrketræning kommer til at fylde lidt mere end normalt. Og det er der en helt naturlig grund til, fordi øget kropsstyrke er med til at minimere skadesrisikoen, samtidig med der bygges power i ben og arme.
Helt konkret så har de fleste af vores atleter mere ren styrketræning, hvor fokus er at styrke hele kropsstammen, samtidig med de stabiliserende muskler. Derudover anbefales det i forhold til løb at bytte intervallerne på stadion og de lange rolige ture på landevejen ud med intervaller i skoven og lange rolige ture i skoven. Den primære årsag til det er at underlaget er væsentlig mere skånsomt, samtidig med det ofte er lidt mere kuperet, som gør at man automatisk bliver tvunget til at arbejde med sin teknik samtidig med at det er god styrketræning, både op og ned ad bakkerne. Bakketræning er super godt om vinteren til at arbejde med pulsen og sikre råstyrke til foråret lidt fladere ruter, hvor man ofte bliver mødt af længere rolige ture på flad vej. Og de lange rolige ture på flad vej vil oftest føles meget lettere hvis man har brugt nogle måneder i skoven hvor man har løbet op og ned ad bakker og ikke har haft den samme kontrol over pulsen. Samtidig med man ofte vil opleve at man får noget gratis fart da man ikke skal belaste kroppen ligeså ujævnt ved at skulle løbe meget op og ned ad større bakker.
Det samme gør sig egentlig gældende på cyklen hvor vi ofte også arbejder lidt mere med styrken og de korte intervaller i vinterperioden, for at gøre hele basis-pakken klar til at skulle øge længden af træningspas op imod foråret. Det gør ofte at vores atleter står væsentlig bedre rustet til de længere intervaller og lange rolige ture når foråret kommer.

Derudover så fylder svømningen ofte også en del mere i løbet af vinteren. Fordi vi ved at for mange så vil flere timer i vandet sikre en bedre vandføling og derved en bedre svømmeteknik og øget fart. Derfor vil der ofte også være et par timer mere i vandet henover vinteren for de fleste af vores atleter.

For nogle vil ovenstående være helt logisk, men vi oplever ofte det modsatte når vi møder nye atleter og flere bliver overrasket over hvor vigtigt styrketræningen er ved siden af den almindelige træning. Men vores erfaring er at styrketræningen er med til at minimere risikoen for skader, samtidig med at man bliver styrket således at man både kan svømme, cykle og løbe hurtigere og er mere udholdende.