Træthed midt i sæsonen??

Føler du dig træt midt i sæsonen.

p.jpg

Flere oplever at de kommer til en periode hvor de føler at de ikke rykker sig i løbet af sæsonen og har svært ved at opretholde motivationen. Samtidig er langt de fleste slet ikke nået til deres hovedmål endnu. Herunder får du lidt råd til hvordan du holder fokus mod dine mål.

Generelt snakker triatleter meget omkring antallet af træningstimer, hastighed, antal km. osv. Triatleter er verdensmestre i at måle alt ned til mindste detalje desto mere man bliver slugt ind i sporten. Pludselig er det ikke nok at snakke træningstimer, men man begynder også at fokusere på træningstid i de forskellige zoner, antal km. pulsudvikling osv. samtidig med udstyr også fylder en del hos atleterne. Men helt generelt fylder den fysiske træning langt det meste i atleternes forberedelser. Dog glemmer de fleste vigtigheden af at bygge en mental styrke, da det er en af nøglerne til succes sammen med den fysiske form. For ej at glemme hele kost området, som spiller en essentiel rolle i form af specielt at få det maksimale ud af de fysiske aktiviteter og restitutionen.

Flere studier viser at hovedet styre kroppen og ikke omvendt. Derfor er det vigtigt at have styr på det mentale. Prøv næste gang du skal ud og cykle, løbe eller svømme at tænke på positive tanker og hele tiden fylde dit hoved med positiv energi, fremfor at bilde dig selv ind at du er træt, uoplagt eller lignende. Tænk hele tiden positivt og tænk på hvorfor du gør som du gør. Der er altid en positiv vinkel på din træning.

Nedenfor er der 5 punkter som du kan og bør arbejde med:

1.     Fokuser og nyd processen mod målet

endemaal-i-onkologien.jpg

Langt de fleste atleter definerer deres succes ud fra deres slutmål omkring en bestemt tid eller placering til et race. Men her er det vigtigt at vide at slutmålet med den specifikke tid eller placering blot er en måde at måle præstationen på, samt det kun er en ofte lille del af den samlede proces. Processen op til et race er der man bruger mest tid og derfor er det også vigtigt at man hele tiden husker sig selv på hvorfor man gør som man gør i træningen, samt at man sætter sig nogle delmål som kan måles i de enkelte træninger. Det hjælper både til den mentale og fysiske træning, fordi du kan ikke komme igennem en hel sæson uden at have træningspas går skævt. Når alt går skævt, er det vigtigt at man har styrken til at komme tilbage på sporet, da det også er en vigtig faktor når man skal ud og køre et stævne/race. 
Udnyt processen mod målet til at teste dig selv af og lær dig selv bedre at kende om end det er fysisk, psykisk eller i forhold til kosten du skal indtage undervejs i en træning eller et race.
Dertil er det vigtigt at du holder fokus på svømningen når du svømmer, løbet når du løber osv. således at du ikke lader hoved bestemme og derved begynder at fokusere på den næste disciplin, træningspas eller slutmålet. Men hold fokus i det du laver lige nu, så kommer resultaterne.

 

2.     Kend dit ”WHY”

IMG_1037.jpg

Hos Uperform Coaching ved vi at vores atleter har travlt og at de skal have deres træning til at passe ind imellem karriere, familie, studier, venner osv., så derfor er det vigtigt at atleterne kender deres WHY, altså hvorfor de træner og hvorfor de har det mål de har.
Det er vigtigt at det er klart for den enkelte atlet hvorfor de bruger deres dyrbarer tid på træning, eller hvorfor de vil kæmpe for at prioritere tiden til deres træning når tiden er knap i en travl hverdag. Det er vigtigt at dit WHY er fundament for alt det du bygger ovenpå. Det skal være stærkt og solidt, således at du altid kan tage det frem og være helt sikker på hvorfor du gør som du gør. Formålet er at du har en forpligtigelse overfor dig selv. Når du kender dit formål, så skal du skrive det ned. Det kan være en god ide at gøre det visuelt, således at du får det synliggjort for dig selv hver dag. Skriv det på en seddel og hæng det på køleskabet eller på bagsiden af dit skab som du åbner hver dag eller lignende. På den måde er du aldrig i tvivl om hvorfor du gør som du gør, samt det hjælper dig med at justere og prioritere i dagligdagen. Samt det kan være med til at holde motivationen oppe, da det gør du bedre kan være mentalt tilstede under træningen.

 

3.     Frygten

Hvad er din største udfordring i forhold til at nå dine mål? Det er ikke tiden.
Ofte er det frygten for fiasko, som er den største udfordring i forhold til at nå dine mål. Frygten kan ofte gøre at du ikke forpligter dig fuldt ud til de mål du opstiller for dig selv. Frygten gør at du begynder at tvivle på dig selv, da det ofte er den indre stemme som fortæller dig at du ikke er en god løber, eller at du lære aldrig at svømme eller lignende.

Det er skræmmende for alle at sætte et mål og fortælle andre om det. De fleste vil føle en forpligtigelse overfor andre, men den vigtigste forpligtigelse er den man har overfor sig selv. Den eneste måde man kan mislykkes på, er hvis man ikke forsøger, men det er slet ikke en option vel?
Undgå at lade frygten stå i vejen for din personlige succes. Gå efter dine mål og husk dit WHY. Det vil være med til at sikre det daglige fokus og samtidig gøre processen mod målet mere tilfredsstillende.

 

4.    Robusthed

Husk på at de fleste veje til succes er lange og hårde, samt fyldt med skuffelser og tilbageslag.  Husk på hvor hårdt du har arbejdet indtil nu, der er ingen som kommer let til succes, det kræver hårdt arbejde med op og nedture. Der vil altid være bump på vejen, men dem skal du gerne have lære at takle i træningen, så du kommer stærkere ud på den anden side og står stærkere til konkurrencen. De fleste succeshistorier er lange og hårde, fyldt med tilbageslag og skuffelser. Konsistens i træning og planlægning er nøglen til succes, samtidig med man skal være i stand til at klare modstand undervejs, både mentalt og fysisk.

 

5.     Konkurrencen:

Generelt har mange atleter fokus på hvad alle andre gør og hvem der stiller til start til et givent race osv. osv. Det er alt sammen noget som er med til at sætte et unødigt pres på en selv. Du skal i stedet fokusere på dig selv. Det eneste du kan, er at gøre dit bedste. Ved at fokusere på dig selv, så giver du dig selv de bedste forudsætninger for at lykkes. Sæt dig godt ind i racet, ruterne, reglerne osv. samt udnyt al den viden du har bygget op i din træning undervejs til målet. Brug energien og tilstedeværelsen ved racet som noget positivt. Forsøg at få fremkaldt den gode nervøsitet så du er klar fra start.

56757201_354317775184810_395108519893794816_n.jpg

 

De fleste kender den indre selvtale, specielt når man bliver presset. Tænk dig godt om i forhold til sidste du oplevede den. Var det positivt eller negativt?
Når det er rigtig hårdt, så er det ekstremt svært at undgå at ramme de negative tanker, som giver op, kommer med undskyldninger eller lignende. Derfor er det ekstremt vigtigt at vi lære os selv at det er hovedet der styre kroppen, men at kroppen kan mere end hovedet tror. Det er vigtigt at vi selv tager den fulde kontrol over både hoved og krop.

At dyrke udholdenhedssport er en rejse. Så slap af og nyd processen og nyd din rejse.

Sådan kommer du i gang med triatlon

Sådan kommer du i gang med triatlon:

Går du og overvejer at starte med triatlon, så skal du ikke holde dig tilbage. Triatlon er for alle og langt de fleste kan være med. I Danmark er triatlon mere eller mindre det samme som IRONMAN, men det er en kæmpe fejl, fordi triatlon er langt mere end IRONMAN og vilde, lange distancer. Triatlon har meget mere at byde på og der er masser af gode, sjove og korte stævner rundt om i landet. I Uperform Coaching hjælper vi alle typer og niveauer af atleter. Lige fra helt nybegyndere til topatleter.

Hvordan kommer jeg så i gang og hvad kræver det?

Det er et spørgsmål som mange stiller sig selv. I bund og grund er det meget simpelt. Det kræver et par løbesko, en cykel og en cykelhjelm, et par svømmebriller og noget træningstøj. Så let er det egentlig at være klar til træning, selvom triatlon oftest forbindes med de helt store udstyrspakker. Men det kan man altid opbygge undervejs hvis man får interessen for det. Det er altså ikke nødvendigt at købe våddragt, tri-cykel osv. top udstyr for at komme i gang.

Når udstyret så er på plads, så er du klar til at træne. Her er det vigtigt at du starter stille ud, så du undgår skader og ikke mister motivationen undervejs. Helt grundlæggende vil det være en ide at starte ud med et enkelt træningspas i hver disciplin. En god måde at starte op på er ved at melde sig ind i en klub, da der her ofte er trænere som kan hjælpe lidt på vej med gode råd og vejledning. Som sagt skal du starte stille ud, så hvis du ikke har løbet før, så start med at gå og løbe skiftevis. Ligeledes hvis du ikke har cyklet så langt før, så start med nogle kortere ture på 20-30 min bare for at komme i gang. Til slut er der svømningen. Hvis du ikke har svømmet før, så vil det være en god ide at melde dig ind i en klub eller hyre en træner, for at lære helt basis, men igen start stille ud. Sørg for først og fremmest at komme ned i svømmehallen og svømme 20-30 min til at starte med. Så helt basalt skal du tage udgangspunkt i din nuværende form og undgå at sammenligne dig med andre. Fordi vi alle har forskelligt udgangspunkt i forhold til styrker og svagheder, hvilket vores træning skal baseres ud fra. Et sidste element som mange glemmer er at bruge lidt ekstra tid på både styrketræning og stabilitetstræning. Det er godt i forhold til at skabe et solidt fundament, således at du undgår skader. Her kan du finde inspiration i nogle af vores andre blog indlæg her på siden.

Et ekstra godt råd er så vidt muligt at gøre din transporttid til træningstid. Så cykler du til og fra arbejde, så brug det som træning ved at træde lidt hårdere eller cykle en lille omvej. Byt evt. engang imellem cykelturen til og fra arbejde ud med en løbetur og hvis du tager bilen på arbejde, så lad den stå engang imellem og brug cyklen til og fra arbejde. 

IMG_0879.JPG

Men før du bare kaster dig ud i det, så er det vigtigt at du har gjort dig en tanke om hvorfor du gerne vil dyrke triatlon. Det kan der være mange grunde til, f.eks. det sociale, drømmen om IRONMAN, at du bare gerne vil holde dig i gang med en alsidig sport, osv. osv. Samt du skal have styr på rammerne. Med rammerne menes at du har afstemt med familie og venner men bestemt også for dig selv, således at du ikke sætter nogle urealistiske målsætninger om at du skal træne 12 timer om ugen, men reelt kun har tid til 3 timer, fordi der også er en masse andre ting du gerne vil. Så få aftalt hvor meget og hvornår du træner, samt husk at det altid skal være lysten som er det bærende element.

 Når du så er kommet i gang, så er det en god ide at træne efter et program, således at du minimere risikoen for skader og får en fornuftig progression i træningen. Ligeledes er kontinuiteten i træningen en vigtig faktor, så det hjælper ikke noget at du træner hårdt i en uge og så ikke laver noget i 3 uger. Så er det bedre at træne mindre hårdt men mere kontinuerligt, fordi træningsrytmen er vigtig både for kroppen og for hovedet. Hovedet i den forstand at du får mere overskud, men også at du får det lagt ind i din hverdag således at det bliver en naturlig del af din hverdag i stedet for det bliver en sur pligt. Vi skal trods alt huske på at træningen altid skal være sjov trods det kan være hårdt.
Ligeledes når du er kommet i gang og har fået dine rutiner op og stå, så vil det være en god ide engang imellem at få trænet skiftene mellem disciplinerne. Her er det klart nemmest med skiftet fra cykel til løb. Tag en tur på cyklen (evt. med løbeskoene på) og hop af cyklen og hurtigt ud på en kort eller længere løbetur, så du kan mærke hvordan det er at løbe lige efter at have cyklet.

En af bonusserne ved triatlon, det er at det er en alsidig træningsform som styrker hele kroppen og derved mindsker du risikoen for overbelastningsskader. Ligeledes er der altid en mulighed for at skifte mellem de tre discipliner hvis motivationen skulle fejle i forhold til den ene af disciplinerne i en periode.

Samt at triatlon hurtigt kan blive for hele familien. For det kan være manden/konen/kæresten godt kan lide at cykle og så kan I cykle sammen, eller at ungerne godt kan lide at være i svømmehallen og så kan I få svømmet lidt sammen og kombinere familietid med træningstid.

Cykeltræning med watt

En wattmåler er en god investering, hvis man vil tage sin cykeltræning til et nyt niveau, men en wattmåler er ikke nødvendig for alle. En wattmåler er i manges øjne den bedste og mest relevante træningsredskab når man cykler. Wattmåleren giver dig mulighed for at måle den præcise power som du træder ud i dine pedaler. Derfor er det et direkte udtryk for den kraft man ligger i sine pedaler og sammen med pulsen er det er super stærkt redskab til at måle sin træningseffekt. Ligeledes er det et godt værktøj til at strukturere træningen og sikre de korrekte træningszoner, alt afhængig af hvad man ønsker med den enkelte træning.

IMG_0879.JPG

I Uperform Coaching har vi masser af atleter som træner uden watt måler, da det som sagt ikke er nødvendigt for alle. Vi har flere atleter som primært træner efter deres puls og efter følelsen. Vi tilpasser altid træningen til den enkelte atlet og deres ønsker.

 

Med en watt måler har du mulighed for at få en masse spændende data ud omkring din træning og du kan følge din udvikling meget præcist. De seneste år er wattmålerne blevet billigere og billigere, da det tidligere kun har været noget for eliten, men i takt med prisen er faldende, så er det også noget vi anbefaler flere og flere at anskaffe sig. Fordi med en wattmåler kan du kontrollere at du træner med den rigtige intensitet baseret på præcis hvor meget du træder i pedalerne.

Wattmåleren er super god både til træning og til race, fordi det gør det nemmere at tilpasse træningen, således at vi kan sikre den rette restitution mellem de enkelte træningspas og derved mindske skader og øge effekten af de enkelte træningspas. Ligeledes er watt super godt i forhold til at strukturere sine races og derved sikre at man har overskud til det afsluttende løb i en triatlon.

 

Ved at investere i en wattmåler og begynde med watt træning får man adgange til utrolig mange data og det kræver tid at sætte sig ind i de data man får, for at få det bedste ud af wattmåleren. Det bliver væsentlig nemmere at kontrollere sin intensitet i træningen og vide præcis hvad der sker med ens krop når man træder X antal watt kontra et andet antal watt. Det er særdeles værdifuldt når man skal ud og race og når man skal gennemføre et længere træningspas med gentagne intervaller.

De fleste wattmålere og tilhørende udstyr giver mulighed for at opstille forskellige visninger på din cykelcomputer eller dit ur. Det er en god ide at indstille en af siderne på dit ur/cykelcomputer til ikke at have watt, således at du altid har muligheden for at slå watt fra og bare køre efter følelsen. Det er især brugbart hvis/når man deltager i fællestræning med den lokale triatlon klub, eller cykler en social tur med vennerne.

 

 

Målet med din træning

Målet med din træning

For os i Uperform Coaching er det vigtigt at vores atleter har et mål med deres træning. Det kan være alt fra at tabe sig X antal kg, til at kommer i bedre form, eller til at køre/løbe en bestemt tid til et stævne. Uanset hvad dit mål er, så kan vi hjælpe. Grunden til at det er vigtigt at have et mål med sin træning, er at det kan være en motivationsfaktor og derved en drivkræft i træningen. Hvis man ikke kan se formålet med ens træning, så kan det være svært at motivere sig selv til de enkelte træningspas. Så derfor snakker vi meget med vores atleter omkring hvad deres drømme er indenfor sporten, hvad enten det er løb, cykling eller triatlon og ud fra det kan atleten selv eller i samspil med os opstille nogle ambitiøse men realistiske målsætninger.

Patrik Nilsson vinder Ironman 70.3 Barcelona

Patrik Nilsson vinder Ironman 70.3 Barcelona

Vi oplever tit at der er atleter som kontakter os med nogle meget ambitiøse målsætninger og når vi så kigger på hvordan de tidligere har trænet, så hænger de to ting ikke helt sammen. Ofte oplever vi at atleterne undervurdere restitutionen og at mange atleter træner alt for meget, samtidig med største delen af træningen er alt for intensiv, hvilket gør at kroppen bliver belastet unødig hårdt og slet ikke har tid til at bygge sig selv op imellem de enkelte træningspas.

I Uperform Coaching går vi meget op i tålmodighed. Det er vigtigt at vores atleter forstår at de skal være tålmodige, hvis de vil se stor fremgang. Hvis tålmodigheden undlades, så bevæger vi os ind i et område, hvor skadesrisikoen bliver væsentlig forøget, da vi hele tiden stresser kroppen i jagten på at nå vores næste niveau. Samtidig kan det være meget demotiverende hvis kroppen ikke har den fornødne energi til at gennemføre de enkelte træningspas optimalt og at man stort set hele tiden føler at kroppen er i energi underskud. Det kan alt sammen medføre en form for udbrændthed, så man mister lysten til at dyrke motion. Derfor er det vigtigt for os i Uperform Coaching at atleterne hele tiden ved hvad de laver og hvorfor. Så vi sammen kan holde hinanden op på at vi gør vores bedste for at indfri de fælles og individuelle mål for den enkelte atlet.

Vi hjælper ofte vores atleter med at opstille nogle ambitiøse, men realistiske målsætninger, fordi for os er det vigtigste at den enkelte atlet selv er dedikeret til at nå målsætningen. Vi vil gøre alt hvad vi kan for at motivere og inspirere den enkelte atlet, uanset om det handler om at løbe hurtigere på de sidste 10 km. af en Ironman eller det handler om at tabe sig 10 kg. Det er i sidste ende den enkelte atlet som skal udføre træningen. Så derfor er det vigtigt at det er et mål som atleten brænder for og hele tiden kan se meningen med at kæmpe for sit mål.

Når vi nævner tålmodighed som en af key faktorerne til at nå sine mål, så hænger det sammen med at vi ofte møder atleter, som gerne vil nå deres mål alt for hurtigt. Vi kan sagtens skabe nogle gode resultater på den korte bane for den enkelte atlet, hvis det er det de ønsker. Men for Uperform Coaching er det vigtigt at forstå helheden. Det er vigtigt at atleterne i sidste ende har et mål som har betydning for dem selv og ikke har et mål som er opsat af alle mulige rundt om dem. For i sidste ende er det atleten selv, som kender sig selv bedst og som også skal stå på mål for resultatet. Derfor er det vigtigt at den enkelte atlet er klar til at tage ansvar for sit mål.

Vi opstiller ofte delmål for vores atleter. Vi arbejder med forskellige mål i de enkelte træninger, som samlet føder ind til det overordnet mål. Men for mange atleter, så har de flere mål på vejen. Nogle vil gerne først tabe sig 5 kg. Og dernæst løbe 30 sek. Hurtigere pr. km. osv. inden de for alvor går efter deres drøm om at gennemføre en halvmaraton eller lignende. Derfor er det vigtigt at vi hele tiden holder det store mål/drømmen for øje når vi planlægger træningen og så løbende har små delmål.

Så hvis du har en drøm eller et mål indenfor løb, cykling, triatlon eller lignende, så husk at det handler om tålmodighed. Vi står altid klar til at støtte dig og vil altid gerne hjælpe dig med at få opfyldt dine drømme og målsætninger.

Pakkeliste

PAKKELISTE/HUSKELISTE TIL TRIATLON: 

Da der er forholdsvist meget man skal huske til sin triatlon konkurrence, så anbefaler vi at lave en huskeliste til en selv, så man sikre at man får alt med.  Start ud i god tid med at pakke, så du sikre at du får pakket alt det nødvendige. Sørg altid for at have testet dit udstyr i god tid, alt lige fra tridragten til sko og cykel osv. Det hele skal være testet godt igennem inden du stiller til start. Du har helt sikkert trænet i lang tid og drømt om hvordan det vil være at krydse målstrenge og indfri dit store mål. Derfor er det også vigtigt at have så meget under kontrol som muligt. Det kan være meget individuelt og udover selve de konkrete ting til dagen, så er det også en god ide at overveje ens race-strategi. Her kan det være godt at indarbejde det i sin træning og evt. snakke det igennem med sin træner. Når man køre lang distance triatlon, så er det vigtigt at have styr på sin race-strategi, for ikke at gå kold, udgå eller lave dumme fejl undervejs.

 

Nedenfor er et eksempel på en huskeliste til en konkurrence.

FØR KONKURRENCE

  • Træningstøj eller overtrækstøj og ekstra sko

  • Energiprodukter

  • Solcreme

  • Håndklæde til at tørre fødder i skiftezonen

  • Toiletpapir

  • Stor pose til vådt tøj hvis ikke der er blevet udleveret nogle

  • GPS ur og pulsmåler

  • Tape, elastikker, sikkerhedsnåle

  • Udprintet kort over skiftezonen og vigtige tidspunkter

  • Taske til alt udstyret (evt. udleveret pose)

  • Licenskort - Registrerings- / raceinfo (Til indtjekningen)

TIL KONKURRENCEN

SVØM

  • Triatlontøj (heldragt eller to-delt dragt med tights og top)

  • Våddragt/Speedsuit/Swimskin

  • Svømmebriller og et sæt backup briller

  • Udleveret badehætte og en backup hat

  • Ørepropper/Vat til ørene + næseklemme hvis man bruge det

  • Badeolie, vaseline eller creme (for at undgå skarvemærker)

  • Tidstagningschippen og et velcrobånd

  • Klipklapper til inden starten

 

CYKEL

  • Cykel

  • Race-bælte med startnummer

  • Cykelhjelm

  • Cykelsko

  • Strømper

  • Drikkeflasker + Energi (Geler, barer, salttabletter osv.)

  • Solbriller

  • Cykelhandsker

  • Løse ben og ærmer (hvis det bliver koldt)

  • Energiprodukter

  • Dækjern

  • Pumpe (+evt. CO2 patroner)

  • Fodpumpe

  • Multitool

  • Ekstra slanger eller ringe

  • Evt. bentobox

  • Evt. elastikker til cykelsko

  • Evt. strips / tape /saks



LØB

  • Løbesko (evt. med elastiksnørrebånd)

  • Løbekasket eller visor (solskygge)

  • Ekstra strømper eller måske kompressionsstrømper

  • Solbriller

  • Energiprodukter

  • Race-bælte med startnummer (hvis det ikke er på fra cyklen)

EFTER KONKURRENCEN

  • Håndklæde og hvad du nu ellers skal bruge til at blive ren med efter et langt løb.

  • Rent og måske varmt tøj

  • Kompressionsstrømper

  • Evt. proteinbar eller noget mad og drikke (Hvis det ikke er på stedet)

Svømme øvelser

SVØMME ØVELSER / DRYLAND TRÆNING

Dryland træning er godt for styrken og fleksibiliteten i skuldrene og brystet, hvilket kan komme dig til gode når du skal svømme i vandet. Derfor har Uperform lavet et par videoer, som inspiration til dryland øvelser. Nogle af dem er gode til at åbne op for skulder og bryst og nogle af dem fokusere på specifikke muskelgrupper og tekniske øvelser som er essentielle for en stærkt svømning. Det er vigtigt at vide at dryland træning skal ses som et supplement og ikke kan erstatte almindelig svømmetræning.

Du kan lave alle øvelserne med en helt simpel træningselastik, men du kan også bruge en elastik med indbygget svømmeplader, som eksempelvis StrechCordz. Det vigtigste er at finde en elastik styrke som passer til netop dit niveau, da en for stram elastik kan forårsage skader og en for let elastik kan gøre man ikke får det optimale ud af øvelserne.

Du kan her på side se nogle videoer med forskellige øvelser til inspiration:

video Block
Double-click here to add a video by URL or embed code. Learn more

10 råd til uge før et triatlonrace

10 råd til uge før et triatlonrace

Du har brugt tusindvis af time på at træne til årets store stævne. De sidste forberedelser skal gøres i ugen op til selve racet, men det er vigtigt at skabe ro omkring sig selv, så du undgår at blive stresset. Det er vigtigt at være i kontrol med sig selv selvom det kan være svært når nerverne begynder at indfinde sig. Derfor har vi også lavet en kort list med 10 gode råd, som kan være med til at skabe ro omkring dig, sammen med vores pakkeliste, som også kan være en stor hjælp.

 

1.   Restitution

Sørg for at få hvilet så meget som mulig og se om du kan sove mere end du plejer. Det er med til at give kroppen ro og restituere bedst muligt op til race day. Sørg for at slappe af og få fødderne op, så du undgår stress.

2.   Massage

Det er en god ide at få noget massage i løbet af ugen. Det er godt både for kroppen og hovedet, da det er med til at løsne op og gøre du slapper bedre af. Det kan både være en ven/kæreste eller en professionel behandler som kan hjælpe dig.

3.   Sund mad

Sørg for at få spist sundt og spis massere af grønsager så kroppen får de nødvendige kulhydrater og proteiner. Undgå gerne rødt kød i dagene op til race, men spis i stedet fisk, kylling eller kalkun. Undgå alkohol i ugen op til race.

4.   Få styr på dit udstyr

Sikre at alt udstyr er testet og sat klar i god tid, så du undgår uforudsete overraskelser lige op til konkurrencen.

5.   Energiplan

Lig en plan for dit energiindtag ud fra det du har testet og oplevet i løbet af din træning, så du ved det fungere og kan slappe af omkring det. Undlad at teste nye produkter af på selve racet, da du ikke ved hvordan din krop reagere. Skriv din plan ned, så du kan læse den igennem et par gange når du har behov for det.

6.   Raceplan

Lav en raceplan i forhold til zoner osv. du skal holde hvis du køre efter watt, puls eller andet. Ellers forbered dig mentalt på forskellige udfordringer såsom punkteringer osv. så du ved præcis hvad du skal gøre hvis uheldet skulle være ude og derved undgår dumme og forhastede beslutninger på race day.

7.   Undlad koffein de sidste par dage op til racet

Du kan med fordel drikke en kop kaffe om morgenen på race day, hvilket gør du er klar og samtidig kan sætte maven i gang så du kan komme på toilettet.

8.   Træningsprogram i ugen

Hold dig til planen og undgå at gå i panik og træne en masse, da det kan have større skade end gavn. Det er naturligt at blive nervøs omkring om man har trænet nok, men det er ikke i den sidste uge at du rykke dit niveau. Så husk på at du er klar og har trænet nok.

9.   Undgå at tænke på en sluttid på de enkelte discipliner

Der er mange udefra kommende faktorer som kan og vil påvirke dit race. (Såsom vejrforhold)

10.  Skiftezonerne

Sikre du har styr på skiftezonerne. Udskriv et kort over skiftezonerne og gå dem igennem når du tjekke dine ting ind, så du har helt styr på hvordan du hurtigst kommer til din cykel/pose osv. og til udgangen.

 

Husk du har trænet i så lang tid for det her og du er klar. Tro på dig selv.

Det vigtigste er at du nyder det og at du huske at have det sjovt undervejs selvom det godt kan bære hårdt. (Det bliver ofte rigtig hårdt)

Tests

HVORFOR SKAL VI TESTE OG HVAD SKAL VI BRUGE DET TIL?

I Uperform tester vi alle vores atleter af flere årsager. Først og fremmest er det vigtigt for os at atleterne kender deres træningszoner, således at de ikke overbelaster kroppen, samt det er vigtigt at atleterne også ved og kan mærke når de skal presse lidt mere på. Helt konkret handler det om at finde de individuelle intensiteter til de enkelte træningspas. Derudover kan vi løbende kontrollere effekten af den gennemførte træning ved at teste vores atleter.

IMG_0468.JPG

I Uperform tror vi på at den bedste måde at teste vores atleter er ved at teste dem i hver enkelt disciplin. Vi tror ikke at en løbetest kan skabe det rette fundament for ens cykel træning og omvendt. Vi får de mest retvisende resultater ved at teste løb med en specifik løbetest og svøm ved en svømmetest osv. Det skyldes at der kan være stor forskel på hvor meget en atlet kan presse sig selv på de enkelte discipliner. Så eksempelvis så vil en løber sandsynligvis kunne presse sig selv mere ved at løbe end ved at cykle.

 

HVORNÅR TESTER VI?

Som sagt tester vi altid vores atleter indledningsvist for at sikre den optimale træning og ellers tester vi når vi mener det er nødvendigt. Dette er meget individuelt afhængig af træningsprogram og lignende. Det er vigtigt at teste når det forventes at der er en forandring i ydeevnen, da det er den som er grundlæggende for træningszonerne.

Det er svært at lave helt sammenlignelige tests, da det kræver at set-up’et altid er det samme og det forventer vi ikke af vores atleter, da det kræver et laboratorium. Vi er derfor bevidste omkring at der er mange ting som spiller ind på testresultatet, såsom atletens erfaring med at teste, vind og vejr, udstyr, motivation osv. Det vigtigste for os er at det holdes så simpelt som muligt, da det giver en ro for vores atleter når de skal testes. Vi forsøger altid at teste på samme måde hver gang, så en løbetest skal ikke være på bakker den ene gang og helt flad vej den anden gang, da det selvfølgelig spiller ind på resultatet.

Testresultaterne er med til at definere træningszonerne og alt afhængig af disciplin og udstyr, så vil der være forskellige muligheder for at måle resultatet. Det kan være alt fra løbepace, til puls, til watt på cyklen osv. Det hele afhænger af hvilke muligheder der er med den enkelte atlet.

Som udgangspunkt bruger vi en standardiseret 20 min. test på både cykel og løb, da det er en ”let” men hård måde at få nogle gode og sammenlignelige resultater. Det er hårdt både fysisk og psykisk at gennemføre en test, så derfor arbejder vi også altid med restitution både op til, mellem og efter testene. Såfremt der skal testes for maks puls kan man bruge andre typer af tests, hvilket vi justere med den enkelte atlet.

Skader

Skader

Når man dyrker udholdenhedssport er der altid en risiko for skader. Dette er noget vi tager meget seriøst i Uperform Coaching. Vi gør alt for at holde en tæt dialog med vores atleter for at forhindre skader, men det er vigtigt at atleterne også lære at lytte til deres krop, så de kan sige fra i tide. I Uperform arbejder vi med aktiv restitution, således at man normalt har en uges restitution imellem de hårde træningsblokke.

Når vi snakker skader, så er der primært to typer af skader.

  • Akutte skader

  • Overbelastningsskader

Akutte skader er skader som pludselig opstår, hvor man har en klart defineret årsag eller tidspunkt. Hvorimod overbelastningsskader ofte kan komme af flere årsager så som følgende:

  • For meget/forkert træning

    • For hurtigt progression i træningen

    • For lidt restitution

    • Manglende variation (f.eks. underlaget på løb)

    • Manglende planlægning

  • Dårligt/slidt udstyr

    • Eksempelvis nedslidte løbesko, hvor stødabsorberingen er ødelagt.

Overbelastningsskader er oftest en kombination af flere af ovenstående og kan nogle gange også være årsagen til akutte skader.

Det er vigtigt at tage skader og skavanker seriøst. Dette er noget vi går meget op i hos Uperform Coaching, da vi ikke skal ødelægge noget for vores atleter på den lange bane. Så derfor tilpasser vi også træningen løbende hvis der kommer nogle signaler omkring overbelastning eller lignende. Derfor arbejder vi også med skadesforbyggende træning for størstedelen af vores atleter. Som atlet er det vigtigt at man selv er opmærksom på signalerne fra kroppen. Nogle skader skal behandles og andre kan man træne sig forsigtigt igennem, men her er det vigtigt at man bliver undersøgt og evt. behandlet. Der er mange forskellige typer af behandling, såsom isning efter træning, fysioterapi, kiropraktor, akupunktur, massage osv. Her handler det om at finde ud af hvad behovet er i forhold til netop den skade eller skavank man har.

Ved akutte skader anbefaler vi følgende, som er en udbygget version af PRICEM:

  • P - Protect

  • R – Rest/ro

  • I – Ice

  • C – Compression (Vigtigt og skal lægges med det samme)

  • E – Elevation

  • M – Mobilisering

Hvis du bliver skadet er det vigtigt at søge behandling/vejledning hurtigst muligt. Vi anbefaler at skrue ned for træningen eller stoppe træningen helt indtil man er ovre sin skade. Hvis det f.eks. er en løbeskade, så kan man skrue lidt op på de øvrige træningsdiscipliner, såsom coretræning, svømning, cykling osv.

Nedenfor har vi listet en række af de forskellige løbeskader som er mest almindelige, blot så du kan få en ide om hvor vigtigt det er at være opmærksomme på kroppens signaler.

Fodskader:

  • Svangsenebetændelse

  • Akillessenebetændelse

  • Skader på tæerne

Knæskader:

  • Løberknæ

  • Springerknæ

Underbensskader:

  • Skinnebensbetændelse

  • Træthedsbrud

  • Fiberskader

Alt afhængig af hvilken type af skade man har pådraget sig er der individuelle helingstider. Eksempelvis tager det ofte 2-8 uge hvis det har med muskelvæv at gøre, hvorimod er det med senevæv at gøre så tager det typisk 6-9 måned og sådan er der forskellige intervaller alt afhængig af skadens omfang. Så derfor gælder det også om at fange skaden så tidligt som muligt, så man kan mindske skadens omfang og derved også helingstiden.

Udover de ”traditionelle” sportsskader, så er det også vigtigt at være opmærksom på solen, da solskoldning også kan være fatalt for kroppen. Vi anbefaler her at bruge en vandfast og alkoholbaseret solcreme, som gør at kroppen kan komme af med varmen. De almindelige tykke cremer er ofte med til at holde på varmen og giver derfor risiko for at overophede, såfremt det er varmt der hvor man træner eller racer.

 
Hvis uheldet er ude og du skulle blive skadet, så har vi et samarbejde FysioOnline hvor man kan få rabat på behandlinger.

Hvis uheldet er ude og du skulle blive skadet, så har vi et samarbejde FysioOnline hvor man kan få rabat på behandlinger.

Core træning - Styrketræning

Core træning:

Styrketræning for core er virkelig vigtigt at overveje for den enkelte triatlet. Alt afhængig af niveau kan det udgøre en større og mindre del af træningen, men vigtigst af alt så er det vigtigt for alle.

Ved at have en stærk core har man mulighed for at opretholde en bedre og til tider korrekt teknik i svømning, cykling og løb. Dertil er coretræningen med til at mindske skadesrisikoen, samtidig med det fungere som et godt supplement til de tre traditionelle discipliner.

Derfor har Uperform Coaching udarbejdet et kort styrketræningsprogram som fokusere på core træning. Det er et program som kan laves stort set alle steder da det ikke kræver de store hjælpemidler. Træning med egen kropsvægt er klart at foretrække. Det anbefales at implementere styrketræningen i den ugentlige træning, da vi ser størst effekt, når atleterne gør det kontinuerligt.

Nedenfor har du en kort inspirations-video med nogle relevante øvelser, som nemt kan bruges i den ugentlige træning. Det er vigtigt at sige at det ikke behøver at være lang tid ad gangen man bruger, men 2-3 gange om uge i 15-20 min, kan gøre stor forskel.

Styrketræning for løbere

Styrketræning for løbere:

Styrketræning for løbere er godt både i forhold til at skadesforebyggelse og til styrkelse af de stabiliserende muskler. De fleste som har trænet i længere tid kender til at man bliver træt og falder sammen desto længere man løber og til slut i sine konkurrencer. Derfor er det vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning. 

IMG_1597.JPG

Der er to typer af styrketræning. Den der fokuserer på de primære muskler og den der fokuserer på de stabiliserende muskler. I dette indlæg fokuserer vi på stabiliserende styrketræning, da det kan være svært at træne de stabiliserende muskler når man løber. Derfor har vi i Uperform lavet et kort styrketræningsprogram for løbere. Det giver en kort introduktion til nogle enkle øvelser som man nemt kan lave uden det store udstyr. Alle øvelserne bidrager til at styrke relevante muskelgrupper, så man bliver en stærkere løber.

Udover øvelserne i videoen er det vigtigt også at styrke sin core. Det kan I finde inspiration til i et andet indlæg her på siden.

Styrketræning for løbere skal ikke ses som et substitut for løb, men som et supplement. Der kan være fordele ved at bruge øvelserne mere eller mindre alt afhængig af hvor man befinder sig i sin sæson, samt det kan være en fordel at lave øvelserne lidt oftere hvis man er på vej tilbage fra en skade, eller lignende. Dog anbefales det altid at kontakte en læge hvis man er blevet skadet.

I offseason kan man med fordel lave styrke øvelserne lidt oftere og hvis man er en helt ny løber, så kan det også være fordelagtigt at indarbejde øvelserne, således at man får bygget et solidt fundament fra starten af og mindsker risikoen for skader.