Målet med din træning

Målet med din træning

For os i Uperform Coaching er det vigtigt at vores atleter har et mål med deres træning. Det kan være alt fra at tabe sig X antal kg, til at kommer i bedre form, eller til at køre/løbe en bestemt tid til et stævne. Uanset hvad dit mål er, så kan vi hjælpe. Grunden til at det er vigtigt at have et mål med sin træning, er at det kan være en motivationsfaktor og derved en drivkræft i træningen. Hvis man ikke kan se formålet med ens træning, så kan det være svært at motivere sig selv til de enkelte træningspas. Så derfor snakker vi meget med vores atleter omkring hvad deres drømme er indenfor sporten, hvad enten det er løb, cykling eller triatlon og ud fra det kan atleten selv eller i samspil med os opstille nogle ambitiøse men realistiske målsætninger.

Patrik Nilsson vinder Ironman 70.3 Barcelona

Patrik Nilsson vinder Ironman 70.3 Barcelona

Vi oplever tit at der er atleter som kontakter os med nogle meget ambitiøse målsætninger og når vi så kigger på hvordan de tidligere har trænet, så hænger de to ting ikke helt sammen. Ofte oplever vi at atleterne undervurdere restitutionen og at mange atleter træner alt for meget, samtidig med største delen af træningen er alt for intensiv, hvilket gør at kroppen bliver belastet unødig hårdt og slet ikke har tid til at bygge sig selv op imellem de enkelte træningspas.

I Uperform Coaching går vi meget op i tålmodighed. Det er vigtigt at vores atleter forstår at de skal være tålmodige, hvis de vil se stor fremgang. Hvis tålmodigheden undlades, så bevæger vi os ind i et område, hvor skadesrisikoen bliver væsentlig forøget, da vi hele tiden stresser kroppen i jagten på at nå vores næste niveau. Samtidig kan det være meget demotiverende hvis kroppen ikke har den fornødne energi til at gennemføre de enkelte træningspas optimalt og at man stort set hele tiden føler at kroppen er i energi underskud. Det kan alt sammen medføre en form for udbrændthed, så man mister lysten til at dyrke motion. Derfor er det vigtigt for os i Uperform Coaching at atleterne hele tiden ved hvad de laver og hvorfor. Så vi sammen kan holde hinanden op på at vi gør vores bedste for at indfri de fælles og individuelle mål for den enkelte atlet.

Vi hjælper ofte vores atleter med at opstille nogle ambitiøse, men realistiske målsætninger, fordi for os er det vigtigste at den enkelte atlet selv er dedikeret til at nå målsætningen. Vi vil gøre alt hvad vi kan for at motivere og inspirere den enkelte atlet, uanset om det handler om at løbe hurtigere på de sidste 10 km. af en Ironman eller det handler om at tabe sig 10 kg. Det er i sidste ende den enkelte atlet som skal udføre træningen. Så derfor er det vigtigt at det er et mål som atleten brænder for og hele tiden kan se meningen med at kæmpe for sit mål.

Når vi nævner tålmodighed som en af key faktorerne til at nå sine mål, så hænger det sammen med at vi ofte møder atleter, som gerne vil nå deres mål alt for hurtigt. Vi kan sagtens skabe nogle gode resultater på den korte bane for den enkelte atlet, hvis det er det de ønsker. Men for Uperform Coaching er det vigtigt at forstå helheden. Det er vigtigt at atleterne i sidste ende har et mål som har betydning for dem selv og ikke har et mål som er opsat af alle mulige rundt om dem. For i sidste ende er det atleten selv, som kender sig selv bedst og som også skal stå på mål for resultatet. Derfor er det vigtigt at den enkelte atlet er klar til at tage ansvar for sit mål.

Vi opstiller ofte delmål for vores atleter. Vi arbejder med forskellige mål i de enkelte træninger, som samlet føder ind til det overordnet mål. Men for mange atleter, så har de flere mål på vejen. Nogle vil gerne først tabe sig 5 kg. Og dernæst løbe 30 sek. Hurtigere pr. km. osv. inden de for alvor går efter deres drøm om at gennemføre en halvmaraton eller lignende. Derfor er det vigtigt at vi hele tiden holder det store mål/drømmen for øje når vi planlægger træningen og så løbende har små delmål.

Så hvis du har en drøm eller et mål indenfor løb, cykling, triatlon eller lignende, så husk at det handler om tålmodighed. Vi står altid klar til at støtte dig og vil altid gerne hjælpe dig med at få opfyldt dine drømme og målsætninger.

Pakkeliste

PAKKELISTE/HUSKELISTE TIL TRIATLON: 

Da der er forholdsvist meget man skal huske til sin triatlon konkurrence, så anbefaler vi at lave en huskeliste til en selv, så man sikre at man får alt med.  Start ud i god tid med at pakke, så du sikre at du får pakket alt det nødvendige. Sørg altid for at have testet dit udstyr i god tid, alt lige fra tridragten til sko og cykel osv. Det hele skal være testet godt igennem inden du stiller til start. Du har helt sikkert trænet i lang tid og drømt om hvordan det vil være at krydse målstrenge og indfri dit store mål. Derfor er det også vigtigt at have så meget under kontrol som muligt. Det kan være meget individuelt og udover selve de konkrete ting til dagen, så er det også en god ide at overveje ens race-strategi. Her kan det være godt at indarbejde det i sin træning og evt. snakke det igennem med sin træner. Når man køre lang distance triatlon, så er det vigtigt at have styr på sin race-strategi, for ikke at gå kold, udgå eller lave dumme fejl undervejs.

 

Nedenfor er et eksempel på en huskeliste til en konkurrence.

FØR KONKURRENCE

  • Træningstøj eller overtrækstøj og ekstra sko

  • Energiprodukter

  • Solcreme

  • Håndklæde til at tørre fødder i skiftezonen

  • Toiletpapir

  • Stor pose til vådt tøj hvis ikke der er blevet udleveret nogle

  • GPS ur og pulsmåler

  • Tape, elastikker, sikkerhedsnåle

  • Udprintet kort over skiftezonen og vigtige tidspunkter

  • Taske til alt udstyret (evt. udleveret pose)

  • Licenskort - Registrerings- / raceinfo (Til indtjekningen)

TIL KONKURRENCEN

SVØM

  • Triatlontøj (heldragt eller to-delt dragt med tights og top)

  • Våddragt/Speedsuit/Swimskin

  • Svømmebriller og et sæt backup briller

  • Udleveret badehætte og en backup hat

  • Ørepropper/Vat til ørene + næseklemme hvis man bruge det

  • Badeolie, vaseline eller creme (for at undgå skarvemærker)

  • Tidstagningschippen og et velcrobånd

  • Klipklapper til inden starten

 

CYKEL

  • Cykel

  • Race-bælte med startnummer

  • Cykelhjelm

  • Cykelsko

  • Strømper

  • Drikkeflasker + Energi (Geler, barer, salttabletter osv.)

  • Solbriller

  • Cykelhandsker

  • Løse ben og ærmer (hvis det bliver koldt)

  • Energiprodukter

  • Dækjern

  • Pumpe (+evt. CO2 patroner)

  • Fodpumpe

  • Multitool

  • Ekstra slanger eller ringe

  • Evt. bentobox

  • Evt. elastikker til cykelsko

  • Evt. strips / tape /saks



LØB

  • Løbesko (evt. med elastiksnørrebånd)

  • Løbekasket eller visor (solskygge)

  • Ekstra strømper eller måske kompressionsstrømper

  • Solbriller

  • Energiprodukter

  • Race-bælte med startnummer (hvis det ikke er på fra cyklen)

EFTER KONKURRENCEN

  • Håndklæde og hvad du nu ellers skal bruge til at blive ren med efter et langt løb.

  • Rent og måske varmt tøj

  • Kompressionsstrømper

  • Evt. proteinbar eller noget mad og drikke (Hvis det ikke er på stedet)

Svømme øvelser

SVØMME ØVELSER / DRYLAND TRÆNING

Dryland træning er godt for styrken og fleksibiliteten i skuldrene og brystet, hvilket kan komme dig til gode når du skal svømme i vandet. Derfor har Uperform lavet et par videoer, som inspiration til dryland øvelser. Nogle af dem er gode til at åbne op for skulder og bryst og nogle af dem fokusere på specifikke muskelgrupper og tekniske øvelser som er essentielle for en stærkt svømning. Det er vigtigt at vide at dryland træning skal ses som et supplement og ikke kan erstatte almindelig svømmetræning.

Du kan lave alle øvelserne med en helt simpel træningselastik, men du kan også bruge en elastik med indbygget svømmeplader, som eksempelvis StrechCordz. Det vigtigste er at finde en elastik styrke som passer til netop dit niveau, da en for stram elastik kan forårsage skader og en for let elastik kan gøre man ikke får det optimale ud af øvelserne.

Du kan her på side se nogle videoer med forskellige øvelser til inspiration:

video Block
Double-click here to add a video by URL or embed code. Learn more

10 råd til uge før et triatlonrace

10 råd til uge før et triatlonrace

Du har brugt tusindvis af time på at træne til årets store stævne. De sidste forberedelser skal gøres i ugen op til selve racet, men det er vigtigt at skabe ro omkring sig selv, så du undgår at blive stresset. Det er vigtigt at være i kontrol med sig selv selvom det kan være svært når nerverne begynder at indfinde sig. Derfor har vi også lavet en kort list med 10 gode råd, som kan være med til at skabe ro omkring dig, sammen med vores pakkeliste, som også kan være en stor hjælp.

 

1.   Restitution

Sørg for at få hvilet så meget som mulig og se om du kan sove mere end du plejer. Det er med til at give kroppen ro og restituere bedst muligt op til race day. Sørg for at slappe af og få fødderne op, så du undgår stress.

2.   Massage

Det er en god ide at få noget massage i løbet af ugen. Det er godt både for kroppen og hovedet, da det er med til at løsne op og gøre du slapper bedre af. Det kan både være en ven/kæreste eller en professionel behandler som kan hjælpe dig.

3.   Sund mad

Sørg for at få spist sundt og spis massere af grønsager så kroppen får de nødvendige kulhydrater og proteiner. Undgå gerne rødt kød i dagene op til race, men spis i stedet fisk, kylling eller kalkun. Undgå alkohol i ugen op til race.

4.   Få styr på dit udstyr

Sikre at alt udstyr er testet og sat klar i god tid, så du undgår uforudsete overraskelser lige op til konkurrencen.

5.   Energiplan

Lig en plan for dit energiindtag ud fra det du har testet og oplevet i løbet af din træning, så du ved det fungere og kan slappe af omkring det. Undlad at teste nye produkter af på selve racet, da du ikke ved hvordan din krop reagere. Skriv din plan ned, så du kan læse den igennem et par gange når du har behov for det.

6.   Raceplan

Lav en raceplan i forhold til zoner osv. du skal holde hvis du køre efter watt, puls eller andet. Ellers forbered dig mentalt på forskellige udfordringer såsom punkteringer osv. så du ved præcis hvad du skal gøre hvis uheldet skulle være ude og derved undgår dumme og forhastede beslutninger på race day.

7.   Undlad koffein de sidste par dage op til racet

Du kan med fordel drikke en kop kaffe om morgenen på race day, hvilket gør du er klar og samtidig kan sætte maven i gang så du kan komme på toilettet.

8.   Træningsprogram i ugen

Hold dig til planen og undgå at gå i panik og træne en masse, da det kan have større skade end gavn. Det er naturligt at blive nervøs omkring om man har trænet nok, men det er ikke i den sidste uge at du rykke dit niveau. Så husk på at du er klar og har trænet nok.

9.   Undgå at tænke på en sluttid på de enkelte discipliner

Der er mange udefra kommende faktorer som kan og vil påvirke dit race. (Såsom vejrforhold)

10.  Skiftezonerne

Sikre du har styr på skiftezonerne. Udskriv et kort over skiftezonerne og gå dem igennem når du tjekke dine ting ind, så du har helt styr på hvordan du hurtigst kommer til din cykel/pose osv. og til udgangen.

 

Husk du har trænet i så lang tid for det her og du er klar. Tro på dig selv.

Det vigtigste er at du nyder det og at du huske at have det sjovt undervejs selvom det godt kan bære hårdt. (Det bliver ofte rigtig hårdt)

Tests

HVORFOR SKAL VI TESTE OG HVAD SKAL VI BRUGE DET TIL?

I Uperform tester vi alle vores atleter af flere årsager. Først og fremmest er det vigtigt for os at atleterne kender deres træningszoner, således at de ikke overbelaster kroppen, samt det er vigtigt at atleterne også ved og kan mærke når de skal presse lidt mere på. Helt konkret handler det om at finde de individuelle intensiteter til de enkelte træningspas. Derudover kan vi løbende kontrollere effekten af den gennemførte træning ved at teste vores atleter.

IMG_0468.JPG

I Uperform tror vi på at den bedste måde at teste vores atleter er ved at teste dem i hver enkelt disciplin. Vi tror ikke at en løbetest kan skabe det rette fundament for ens cykel træning og omvendt. Vi får de mest retvisende resultater ved at teste løb med en specifik løbetest og svøm ved en svømmetest osv. Det skyldes at der kan være stor forskel på hvor meget en atlet kan presse sig selv på de enkelte discipliner. Så eksempelvis så vil en løber sandsynligvis kunne presse sig selv mere ved at løbe end ved at cykle.

 

HVORNÅR TESTER VI?

Som sagt tester vi altid vores atleter indledningsvist for at sikre den optimale træning og ellers tester vi når vi mener det er nødvendigt. Dette er meget individuelt afhængig af træningsprogram og lignende. Det er vigtigt at teste når det forventes at der er en forandring i ydeevnen, da det er den som er grundlæggende for træningszonerne.

Det er svært at lave helt sammenlignelige tests, da det kræver at set-up’et altid er det samme og det forventer vi ikke af vores atleter, da det kræver et laboratorium. Vi er derfor bevidste omkring at der er mange ting som spiller ind på testresultatet, såsom atletens erfaring med at teste, vind og vejr, udstyr, motivation osv. Det vigtigste for os er at det holdes så simpelt som muligt, da det giver en ro for vores atleter når de skal testes. Vi forsøger altid at teste på samme måde hver gang, så en løbetest skal ikke være på bakker den ene gang og helt flad vej den anden gang, da det selvfølgelig spiller ind på resultatet.

Testresultaterne er med til at definere træningszonerne og alt afhængig af disciplin og udstyr, så vil der være forskellige muligheder for at måle resultatet. Det kan være alt fra løbepace, til puls, til watt på cyklen osv. Det hele afhænger af hvilke muligheder der er med den enkelte atlet.

Som udgangspunkt bruger vi en standardiseret 20 min. test på både cykel og løb, da det er en ”let” men hård måde at få nogle gode og sammenlignelige resultater. Det er hårdt både fysisk og psykisk at gennemføre en test, så derfor arbejder vi også altid med restitution både op til, mellem og efter testene. Såfremt der skal testes for maks puls kan man bruge andre typer af tests, hvilket vi justere med den enkelte atlet.

Skader

Skader

Når man dyrker udholdenhedssport er der altid en risiko for skader. Dette er noget vi tager meget seriøst i Uperform Coaching. Vi gør alt for at holde en tæt dialog med vores atleter for at forhindre skader, men det er vigtigt at atleterne også lære at lytte til deres krop, så de kan sige fra i tide. I Uperform arbejder vi med aktiv restitution, således at man normalt har en uges restitution imellem de hårde træningsblokke.

Når vi snakker skader, så er der primært to typer af skader.

  • Akutte skader

  • Overbelastningsskader

Akutte skader er skader som pludselig opstår, hvor man har en klart defineret årsag eller tidspunkt. Hvorimod overbelastningsskader ofte kan komme af flere årsager så som følgende:

  • For meget/forkert træning

    • For hurtigt progression i træningen

    • For lidt restitution

    • Manglende variation (f.eks. underlaget på løb)

    • Manglende planlægning

  • Dårligt/slidt udstyr

    • Eksempelvis nedslidte løbesko, hvor stødabsorberingen er ødelagt.

Overbelastningsskader er oftest en kombination af flere af ovenstående og kan nogle gange også være årsagen til akutte skader.

Det er vigtigt at tage skader og skavanker seriøst. Dette er noget vi går meget op i hos Uperform Coaching, da vi ikke skal ødelægge noget for vores atleter på den lange bane. Så derfor tilpasser vi også træningen løbende hvis der kommer nogle signaler omkring overbelastning eller lignende. Derfor arbejder vi også med skadesforbyggende træning for størstedelen af vores atleter. Som atlet er det vigtigt at man selv er opmærksom på signalerne fra kroppen. Nogle skader skal behandles og andre kan man træne sig forsigtigt igennem, men her er det vigtigt at man bliver undersøgt og evt. behandlet. Der er mange forskellige typer af behandling, såsom isning efter træning, fysioterapi, kiropraktor, akupunktur, massage osv. Her handler det om at finde ud af hvad behovet er i forhold til netop den skade eller skavank man har.

Ved akutte skader anbefaler vi følgende, som er en udbygget version af PRICEM:

  • P - Protect

  • R – Rest/ro

  • I – Ice

  • C – Compression (Vigtigt og skal lægges med det samme)

  • E – Elevation

  • M – Mobilisering

Hvis du bliver skadet er det vigtigt at søge behandling/vejledning hurtigst muligt. Vi anbefaler at skrue ned for træningen eller stoppe træningen helt indtil man er ovre sin skade. Hvis det f.eks. er en løbeskade, så kan man skrue lidt op på de øvrige træningsdiscipliner, såsom coretræning, svømning, cykling osv.

Nedenfor har vi listet en række af de forskellige løbeskader som er mest almindelige, blot så du kan få en ide om hvor vigtigt det er at være opmærksomme på kroppens signaler.

Fodskader:

  • Svangsenebetændelse

  • Akillessenebetændelse

  • Skader på tæerne

Knæskader:

  • Løberknæ

  • Springerknæ

Underbensskader:

  • Skinnebensbetændelse

  • Træthedsbrud

  • Fiberskader

Alt afhængig af hvilken type af skade man har pådraget sig er der individuelle helingstider. Eksempelvis tager det ofte 2-8 uge hvis det har med muskelvæv at gøre, hvorimod er det med senevæv at gøre så tager det typisk 6-9 måned og sådan er der forskellige intervaller alt afhængig af skadens omfang. Så derfor gælder det også om at fange skaden så tidligt som muligt, så man kan mindske skadens omfang og derved også helingstiden.

Udover de ”traditionelle” sportsskader, så er det også vigtigt at være opmærksom på solen, da solskoldning også kan være fatalt for kroppen. Vi anbefaler her at bruge en vandfast og alkoholbaseret solcreme, som gør at kroppen kan komme af med varmen. De almindelige tykke cremer er ofte med til at holde på varmen og giver derfor risiko for at overophede, såfremt det er varmt der hvor man træner eller racer.

 
Hvis uheldet er ude og du skulle blive skadet, så har vi et samarbejde FysioOnline hvor man kan få rabat på behandlinger.

Hvis uheldet er ude og du skulle blive skadet, så har vi et samarbejde FysioOnline hvor man kan få rabat på behandlinger.

Core træning - Styrketræning

Core træning:

Styrketræning for core er virkelig vigtigt at overveje for den enkelte triatlet. Alt afhængig af niveau kan det udgøre en større og mindre del af træningen, men vigtigst af alt så er det vigtigt for alle.

Ved at have en stærk core har man mulighed for at opretholde en bedre og til tider korrekt teknik i svømning, cykling og løb. Dertil er coretræningen med til at mindske skadesrisikoen, samtidig med det fungere som et godt supplement til de tre traditionelle discipliner.

Derfor har Uperform Coaching udarbejdet et kort styrketræningsprogram som fokusere på core træning. Det er et program som kan laves stort set alle steder da det ikke kræver de store hjælpemidler. Træning med egen kropsvægt er klart at foretrække. Det anbefales at implementere styrketræningen i den ugentlige træning, da vi ser størst effekt, når atleterne gør det kontinuerligt.

Nedenfor har du en kort inspirations-video med nogle relevante øvelser, som nemt kan bruges i den ugentlige træning. Det er vigtigt at sige at det ikke behøver at være lang tid ad gangen man bruger, men 2-3 gange om uge i 15-20 min, kan gøre stor forskel.

Styrketræning for løbere

Styrketræning for løbere:

Styrketræning for løbere er godt både i forhold til at skadesforebyggelse og til styrkelse af de stabiliserende muskler. De fleste som har trænet i længere tid kender til at man bliver træt og falder sammen desto længere man løber og til slut i sine konkurrencer. Derfor er det vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning. 

IMG_1597.JPG

Der er to typer af styrketræning. Den der fokuserer på de primære muskler og den der fokuserer på de stabiliserende muskler. I dette indlæg fokuserer vi på stabiliserende styrketræning, da det kan være svært at træne de stabiliserende muskler når man løber. Derfor har vi i Uperform lavet et kort styrketræningsprogram for løbere. Det giver en kort introduktion til nogle enkle øvelser som man nemt kan lave uden det store udstyr. Alle øvelserne bidrager til at styrke relevante muskelgrupper, så man bliver en stærkere løber.

Udover øvelserne i videoen er det vigtigt også at styrke sin core. Det kan I finde inspiration til i et andet indlæg her på siden.

Styrketræning for løbere skal ikke ses som et substitut for løb, men som et supplement. Der kan være fordele ved at bruge øvelserne mere eller mindre alt afhængig af hvor man befinder sig i sin sæson, samt det kan være en fordel at lave øvelserne lidt oftere hvis man er på vej tilbage fra en skade, eller lignende. Dog anbefales det altid at kontakte en læge hvis man er blevet skadet.

I offseason kan man med fordel lave styrke øvelserne lidt oftere og hvis man er en helt ny løber, så kan det også være fordelagtigt at indarbejde øvelserne, således at man får bygget et solidt fundament fra starten af og mindsker risikoen for skader.