Opdateret november 2026 af Nichlas Gustafsen, cheftræner i Uperform Coaching
En test viser, hvor du er lige nu, og giver dig de træningszoner, som al din træning bygger på. I Uperform tester vi alle atleter fra start, og vi tester hver disciplin for sig, fordi en løbetest ikke siger noget præcist om din cykling. Standarden er en 20-minutters test på cykel og løb.
Hvorfor skal jeg teste?
Du får dine personlige træningszoner, så du hverken overbelaster kroppen eller træner for let.
Du kan følge effekten af træningen over tid.
Du lærer, hvordan det føles at presse dig selv, hvilket er nyttigt på racedagen.
Hvorfor teste hver disciplin for sig?
De fleste kan presse sig selv forskelligt i de tre discipliner. En løber kan typisk presse sig hårdere på løb end på cykel. Derfor får vi de mest retvisende zoner med en løbetest til løb, en cykeltest til cykel og en svømmetest til svøm.
Sådan laver du en 20-minutters test
Varm grundigt op i 15-20 minutter med et par korte stigninger.
Kør eller løb 20 minutter så hårdt, du kan holde hele vejen. Start kontrolleret, ikke for hårdt.
Notér gennemsnitlig watt, tempo og puls.
Dine zoner beregnes ud fra resultatet. På cykel er din FTP cirka 95 % af gennemsnitswatt.
Test på samme rute eller samme hometrainer hver gang, udhvilet og ikke når du er syg. Vind, underlag og udstyr påvirker resultatet, så hold forholdene så ens som muligt.
Hvornår skal jeg teste igen?
Når vi forventer, at formen har ændret sig, typisk efter 6-8 ugers træning, eller hvis træningen begynder at føles for let eller for hård. Vi planlægger altid restitution før og efter en test, fordi den er hård både fysisk og mentalt.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg bruge puls, tempo eller watt? Det, du har til rådighed. Watt på cykel og tempo på løb er mest præcist, og puls er et godt supplement. Læs om pulstræning og watt.
Kan jeg teste på løbebånd eller hometrainer? Ja, det giver ens forhold fra gang til gang.