Opdateret november 2026 af Nichlas Gustafsen, cheftræner i Uperform Coaching
Ugen før en triatlon handler om at møde frisk op, ikke om at blive i bedre form. Hold dig til planen, sov mere, spis flere kulhydrater de sidste 1-2 dage, og få styr på udstyr, ernæringsplan og skifteområde. Så er der ro i hovedet, når nerverne melder sig.
De 10 råd
Hvil og sov mere. Sov gerne mere end normalt, og få fødderne op. Det giver kroppen ro til at restituere.
Få massage tidligt på ugen. Det løsner kroppen og hovedet. Læg den senest 2-3 dage før start, så musklerne når at falde på plads.
Spis flere kulhydrater de sidste 1-2 dage. Ris, pasta, brød og kartofler fylder depoterne. Skru ned for fibre, fedt og meget rå mad dagen før, så maven er rolig. Undgå alkohol.
Test og læg udstyret klar. Alt skal være prøvet i træningen. Brug vores pakkeliste til triatlon.
Skriv din ernæringsplan ned. Hvor meget kulhydrat og væske pr. time, og hvornår. De fleste har godt af 60-90 g kulhydrat i timen på lange distancer, men brug det, du har testet. Intet nyt på racedagen.
Lav en raceplan. Hvilke zoner, watt eller puls skal du holde? Og hvad gør du ved en punktering eller krampe? Så træffer du ikke forhastede beslutninger undervejs.
Brug koffein bevidst. Hold igen med kaffe de sidste dage, og drik en kop på racemorgenen. Den skarper dig op og sætter gang i maven.
Følg træningsprogrammet. Undgå at træne ekstra af nerver. Det er ikke i den sidste uge, du rykker dit niveau. Du er klar.
Glem sluttider for de enkelte discipliner. Vind, varme og strøm påvirker dit race. Fokusér på din plan, ikke uret.
Gå skifteområdet igennem. Gå ruten fra svøm til cykel og fra cykel til løb, når du tjekker ind. Find din plads, dine poser og udgangen.
Hvordan skal træningen se ud i ugen før?
Træningen bliver kortere, men ikke helt væk. Typisk træner man 40-60 % af en normal uge med korte pas og nogle få minutter i racetempo, så kroppen holder sig skarp. Dagen før er en let tur på cyklen og et kort løb ofte nok. Din træner tilpasser ugen til distancen og til dig.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg træne dagen før en triatlon? Ja, kort og let: 20-30 min cykel og 10-15 min løb med et par korte stigninger.
Hvad skal jeg spise dagen før en IRONMAN? Mange kulhydrater, lidt fibre og fedt, og spis aftensmaden tidligt.
Hvad gør jeg ved nerver? Nerver er normalt. En skrevet plan for udstyr, ernæring og race giver ro, fordi du ved, hvad du skal.
Husk, at du har trænet længe for det her, og du er klar. Tro på dig selv, og nyd dagen, også når det bliver hårdt.
Se også IRONMAN-træning og vores race reports.